Neste dia Mundial da Coluna, celebrado a 16 de outubro e porque segundo a OMS (1), 1 em 4 adultos e mais de 80% dos adolescentes entre os 11 e os 17 anos não cumprem as recomendações atuais de pelo menos uma hora diária de atividade física, o que coloca em risco a sua saúde, viemos convidar-te a “mexeres-te”.
Sabemos que as patologias da coluna vertebral representam mais de 50 por cento das causas de incapacidade física em idade laboral e são uma das principais causas de ausência no trabalho, e, estima-se que mais de 70% da população portuguesa já sofreu ou sofre com dores na coluna vertebral (DGS; Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral(2)).
Multifatoriais, as
dores, as alterações posturais, as doenças músculo-esqueléticas não são apenas
sentidas pelos “mais velhos”. Os mais jovens também eles sofrem de dores nas
costas e de alterações posturais. Nesse sentido é fundamental, desde cedo,
incentivar os jovens, que se encontram em fase de maturação óssea, a prestar
atenção à postura, evitar esforços em posições viciosas, transportar de forma
correta o material escolar em mochilas “demasiado pesadas”, a escolher uma
alimentação adequada, bem como fomentar a prática desportiva regular, ou seja,
estilos de vida saudável.
Na inspiração,
enche os pulmões de ar pelo nariz –
fazendo o abdómen crescer;
Na expiração, deita o ar fora dos pulmões pela boca –
o abdómen
regressa à sua posição inicial.
No ciclo respiratório,
a proporção é de 1 segundo para a inspiração e 2 segundos para a expiração.
Sempre que efetuares os teus exercícios não te esqueças de realizar corretamente
as inspirações e expirações durante cada exercício.
Exercícios:
1- Na posição de
“quatro”, com as mãos e joelhos respetivamente alinhados com os ombros e as
ancas, curva a tua coluna incluindo o pescoço, encolhendo a barriga, e
acompanha este movimento com a expiração (boneco vermelho). De seguida tenta
aproximar a tua barriga do chão aumentando a lordose da lombar. Neste movimento
inspira (boneco azul).
* Repete este exercício 5 a 10 vezes de forma lenta e prolongada.
* Efetua 5-10 inspirações/expirações e troca de membros.
* Fica nesta posição durante 30 segundos para cada lado, fazendo 2 series. Enquanto isso efetua inspirações/ expirações lentas e prolongadas.
A primeira região a tocar o chão é a
zona mais próxima dele e a última será a bacia.
* Repete este exercício 5 a 10 vezes de forma lenta e prolongada.
5- Na posição de “quatro”, faz tocar o teu rabo nos pés sem tirares as mães do chão. A seguir, coloca os braços ao longo do tronco como na figura.
*Fica nessa posição cerca de 30 segundos e volta à posição de quadrupede,
repetindo mais uma vez. Enquanto isso, efetua inspirações/ expirações lentas e prolongadas.
com as mãos para a frente, até chegares à posição que se encontra na imagem. As tuas costas devem estar o mais direitas possível e os joelhos, o mais esticados possível.
* Efetua 5 a 10 inspirações / expirações lentas e prolongadas.
Estes são alguns dos exercícios que
facilmente podes realizar em casa, sozinho ou em companhia, alternando ou não a
sequência e o número de repetições, juntando outros do teu gosto pessoal… o
importante é saberes que é imprescindível a pratica diária de exercício físico para
a manutenção de uma coluna vertebral saudável e feliz!!!
Neste estado pandémico, em que as tuas saídas encontram-se limitadas, aproveita as nossas sugestões de exercícios para desenvolver o teu próprio plano de treino em casa ou no exterior.
Elaborado por:
Marta
Cristina Santo - Fisioterapeuta
URAP –
Centro de Saúde de Águeda
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